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[综合资讯] 首次备战半马的跑者 需要掌握这些技巧

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发表于 2022-3-16 22:28:31 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
当跑者能够完成10K赛之后，下一个目标就应该是半马。不过，半马的距离具有较大的挑战性，跑者需要在备战训练阶段掌握一些技巧，方能做到事半功倍。



打牢基础

是否适合参加半马的比赛，跑者首先要看一下自己的基础是否牢固。在制定半马训练计划之前，跑者要能够坚持每周至少训练三次，每周的跑步距离要达到20-32公里，其中包含一次不少于10公里的长跑训练。

长跑

由于半马的距离较长，所以在平时训练时，跑者一定要坚持长跑练习，这样才有可能坚持跑完全程。为了确保能比较舒服的跑完半马，跑者的长跑训练距离最长要达到18公里。

放松

长跑训练时，最忌讳的一个做法就是控制不住速度。长跑训练属于轻松跑，跑者必须控制好速度，做到真正的轻松。在跑步时不能气喘吁吁的说不出话，而是能正常的交谈。

训练和休息要平衡

为了防止身体受伤，跑者就要避免训练过度，这就需要跑者合理安排训练和休息，不要连续进行两天的高强度训练，也可以通过交叉训练让身体得到恢复。

能量补给

如果是备战10K赛的话，可能在训练时不需要补给。但是，备战半马就需要补给，因为它耗时较长。为了保持最佳状态，跑者每小时至少补给30克的碳水化合物，另外还需要补水和电解质。

设定目标

虽然是训练，但也要为自己设定一个目标。可以根据自己的速度，设定长跑训练的目标，以便估算自己的实力，在制定比赛目标时也就比较符合实际。
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