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[综合资讯] 仰卧起坐伤脊柱？这4个动作真正打造跑步核心

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发表于 2020-2-24 02:16:12 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  



你可能听说过一个强壮的核心对于促进跑步是多么的重要，你可能会花大量的时间来加强你的核心。但当你在做你的核心强化锻炼时，是否收到了良好的效果呢？  

许多跑者都知道，核心的重要性远远超过了良好的体型，他们选择传统的核心锻炼，如仰卧起坐和背部伸展作为增强核心的训练手段。不幸的是，这些运动以及带来的变化容易导致脊柱承受过大的压缩和剪切力，从而导致严重的脊柱损伤。 而且这些练习并不能改善核心的功能，核心是防止躯干过度旋转，起到转移力量和稳定脊柱的关键作用。为了更好地了解什么样的锻炼可以提高核心力量，让我们先来看看为什么强壮的核心对跑步者来说很重要。  

为何跑者需要加强核心练习？  

正如一支出色的接力队需要每个队员都有很强的表现一样，核心的稳定也需要一些身体组成部分的参与和正确的协调。核心不仅仅由腹部肌肉组成，以下肌肉对核心稳定性同样重要——  

横腹（核心的最内层）和腹直肌（你的“六块腹肌”）、内外斜肌（腹肌侧的肌肉）、盆底肌肉（你用来控制你的臀部的肌肉）、多头肌和棘旁肌（与脊柱运动有关的背部肌肉）、膈肌（主呼吸肌）  

横膈膜是我们最重要的呼吸肌肉，而且它也是一个完整的核心稳定器。当横膈膜位置正确时，正确的呼吸模式会得到更好的促进，核心功能也会得到改善，从而产生更经济的步幅。理想的横膈膜功能姿势为下背部保持中立，骨盆保持水平，胸部不突出。  

发展神经和肌肉系统之间的有效沟通，是核心条件反射的另一个重要目标。 把你的神经系统和其他肌肉之间的关系想象成电话交谈：有了更好的联系，信息交流就更有效率了，这将提高运动的强度、力量和耐力。身体控制运动消耗的能量越少，跑得越快。正如麦克马斯特大学教练、两届加拿大1500米奥运会选手保拉-施纳尔（Paula Schnurr）所说，“随着（神经肌肉）核心功能的改善，步频和效率能得到提高。”  

为什么训练腹肌时要突出核心？  

施耐尔鼓励进行腹部支撑的神经肌肉运动，这需要同时激活脊柱周围的所有肌肉。目的是促进身体如何为保持稳定状态做准备。例如，如果你在比赛中被推搡，或者在越野跑中失去重心，你的支撑应该自然地接合，加强脊柱，提高你快速重新定位的能力。  

加拿大马拉松选手里德-库萨特指出，在站立姿势中训练中性脊柱是非常重要的。库萨特最喜欢的核心练习是斧头砍，他感觉这个动作非常实用。斧头砍包括一个向前的步骤，同时迅速地从他的耳朵的位置，向另一侧臀部位置挥过去，然后突然停止。这种停止需要大量的抗旋转核心的稳定性，以保持一个强大，中立的力量来支持脊柱保持稳定。  

库萨特的教练达夫克-托马斯说：“对我的运动员来说，最大的挑战就是体验到这种锻炼方式对运动知觉的感知水平。训练的时候，我们通常会被教导说尽量保持别受伤。但当我们努力将这些动作做到位，就会感觉到疼痛。”  

核心训练的基础  

在考虑增强跑步的核心能力的锻炼时，请记住以下概念：  

在预防伤病方面，核心耐力比核心力量更重要。这应该是你计划中的一个重点。  

在每次锻炼之中使用“支撑”提示，以确保呼吸顺畅。  

与其用部分仰卧起坐和背部伸展来隔离腹部肌肉，不如专注于核心训练，使其发挥综合稳定系统的功能。  

以下是四个主要的核心训练方法：  

动作一：  



  



拿着一个比较大的水瓶或一本很重的书，从你左耳处开始。左脚向前迈一步，迅速将重物拉到左髋外侧。在保持高姿态，不要弯曲脊柱的同时，突然停止。然后从左向右重复。每周三次，每边重复3到5组10次。  

动作二：  



  



脚趾放在光滑的表面上，将脚趾放在硬木地板上的毛巾很有效，靠手肘支撑面对地面趴着。撑开腹部，保持脊柱中立，双腿并拢，臀大肌收紧。用肘部推/拉，前后移动身体。在整个运动过程中保持腰部曲线，慢慢地来回走15秒。重复4次，完成一分钟长的动作。一周做三到五次。  

动作三：  



  



这个动作也被称为单臂运，它是一个极好的锻炼，以促进腰椎和骨盆的稳定性。单手负重行走时，下背部和腹部肌肉必须稳定腰椎和骨盆。站姿腿上的臀中肌和臀小肌也必须为骨盆提供很大的稳定性。一只手拿着重物（一个5加仑的水壶就很合适），然后绕着你的房子走大约30秒，随后换一只手在另一边重复这个动作。一周三次，每边3到5套。  

动作四：  



  



双手双膝触地，并用中性脊柱支撑身体。不移动脊椎，伸出一条腿和另一只手臂。在保持脊柱曲线的同时，用每个伸出的肢体勾勒出一个正方形。两个动作都回到起始位置，在另一侧重复。每边重复6次，每周进行3到5次。
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