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[综合资讯] 居家臀腿力量训练！减少脂肪堆积练出蜜桃臀

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发表于 2020-2-25 22:29:50 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
  



居家锻炼不停，下肢是我们运动的重要组成部分。例如跑步、游泳等活动都需要下肢进行带动。如果将下肢臀腿练得发达强健，会让整个身体的免疫力和体抗力都得到提升。今天我们邀请到中国女子铁人三项精英孙世怡，为大家带来居家臀腿力量训练方法。  



  



臀腿锻炼能够让血液循环更好，让气血更畅通。还能够帮助保护各个关节，在对臀腿部位进行锻炼的时候，腰腹部等肌群同样也会被锻炼到。很多女生都想要一个完美的身材，而完美的身材有很多特征，蜜桃臀就是其中之一。臀部的训练，除了拥有翘臀身材之外，还能刺激身体分泌更多的生长类激素，对整体健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多动作练习，从各个角度去刺激臀部肌肉增长。  

除了增加身材美感，臀腿部是身体上比较容易堆积脂肪的部位，主要原因就是长期的久坐，缺乏运动，造成臀部，下肢的血液不够流畅。而血液循环难以触及的地方，就是容易堆积脂肪的地方。通过力量训练，可以让血液更多的流向臀部，腿部，减少了脂肪堆积的可能性。对于保持减肥成果，有着非常重要的作用。对于新手来说，臀腿部的训练通过徒手训练（也就是自重训练）就能起到很好的效果。  



  



孙世怡介绍说，在进行居家臀腿力量训练前，要进行相应的拉伸和热身，保护肌肉。孙世怡推荐开合跳、体前屈、弓箭步和肩颈拉伸动作进行运动前的热身，减少受伤几率。  

在锻炼前，孙世怡提示一定要放松肌肉，不要为了凸显臀部曲线而向后顶腰，腰部肌肉持续紧张会造成损伤。“顶腰”形成的臀部曲线都是假象，要练出来才是真实的。锻炼时要使用腹部力量，感受腹部肌肉的紧绷。臀腿力量训练，每周要在3-4次的频率，而如果想要练出蜜桃臀的话，每天都要坚持锻炼才有效果。 接下来，孙世怡为大家推荐了以下几个动作，助你拥有完美身材。  

1.触地深蹲  



  



双脚分开，与肩同宽，盆骨部位向后进行深蹲，不要直直地蹲下去，要感受腹部肌肉的收紧。蹲下时，小腿保持与地面90度，双手触地，站直并重复。1组10次，共2组。  

2.深蹲进阶动作  



  



双手合十，深蹲（注意核心部位收紧）。左腿向斜后方撤步，右腿保持不动，深蹲，膝盖不要触地。左腿收回深蹲，换右腿向斜后方撤步。1组单腿10次，共2组。  

3.臀桥  



  



背部贴紧躺平，双腿弯曲呈90度，腰部放松，腹肌收紧。臀部抬起收紧，胸椎腰椎离地，与肩膀呈一条直线。肩膀作为支撑点，大腿尽可能放松，可以脚尖点地。1组10次，共2组。  

4.跪地向后坐  



  



双腿跪在地上，膝盖打开贴地与肩同宽，双脚接触。臀部收紧，向脚尖处坐下。1组10次，共2组。  

5.单腿深蹲  



  



找一个膝盖同高或以下高度的凳子或沙发，背对凳子站立，距离差不多1米。左脚向后抬起，脚面搭在凳子上，双腿打开一点，站稳。进行深蹲10次，再换右脚。1组单腿10次，共2组。  

6.单腿摆动  



  



找一个手可以扶的地方，重心放在一条腿，另一条腿向后摆动，感受臀部在发力，然后换另一条腿。注意摆动时要慢一些，不要让腿部幅度太大。1组单腿10次，共2组。
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