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[综合资讯] 跑步切勿忽视热身

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发表于 2020-2-24 03:15:44 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
我们经常听到我们在跑步锻炼前也应该进行20分钟的热身。事实上，跑步前热身经常被人们忽视：最近一项调查证实，75%的跑者忽视了跑前热身。那么，跑前热身对你的跑步有那么大的好处吗？  



  



根据发表在《人类动力学杂志》上的一项研究表明，跑前热身的确很重要。研究人员将一组36名运动员分成三组：进行20分钟骑自行车热身的运动员、只进行降温的运动员和不进行热身的运动员。在接下来的两天里，每个人都接受了痛阈测试，以确定肌肉酸痛，热身组的痛阈最高，肌肉相对无疼痛。所谓“痛阈”是指引起疼痛的最低刺激量。 刺激达到一定强度时，疼痛就会感觉到。  

明尼苏达州圣保罗地区医院的理疗医生凯蒂-邓达斯说，骑自行车热身和在跑步的第一英里放慢速度有很大的区别。她说：“骑自行车和跑步都能让血液流向腿部更大的肌肉，这在热身中很重要，但骑自行车也能为腿筋和股四头肌提供动态拉伸。轻微的慢跑不能提供同样的伸展和反应动作。”  

毫无疑问，热身会给你额外的好处，那么下一个疑问就是：“我到底需要做多久？“只要把时间花在专注、动态的运动上，仅仅10分钟的热身就可以和20分钟或更长时间的训练一样有效。《力量与条件反射研究》杂志最近的一项研究发现，当科学家分析耐力跑者的速度、心率、氧摄入量和自感劳累率时，他们注意到两种方案在大多数类别上没有显著差异。  

邓达斯说，事实上，如果真的有必要，你可以将跑前热身的时间再缩短一半，他表示：“5分钟动态拉伸的缩略版本仍然可以提供帮助防止受伤所需的内容。”  

随着年龄的增长，肌肉弹性会下降。邓达斯说，热身可以适当扩大你的活动范围，帮助抵消这些缺陷。所以这里有一个超级快速和简单的五分钟跑步前热身，你可以在每次跑步前使用。  

邓达斯提供了一下六个跑前热身动作，供大家学习。每次跑步开始时，每一个动作持续30秒到1分钟。  

动作一：  



  



目标：股四头肌、臀肌、梨状肌  

开始站立，然后左脚向上拉到你身后，向臀部拉四分之一伸展。松开并向前迈一步；换腿。30秒后，将右腿放在脚踝和膝盖处，向上拉至胸部。松开并向前迈一步；换腿。重复30秒。  

动作二：  



  



目标：深髋外旋转  

从站立开始，右膝弯曲，将膝盖抬到臀部水平，然后将膝盖向外旋转90度。（如有需要，将手放在膝盖上以稳定和引导）将腿放回前面；降低脚，并切换侧面。重复30秒。  

动作三：  



  



目标：胸部、三角肌、上背部  

双脚分开与肩同宽站立，双臂举至与肩同高，手掌向下。打个小圆圈；30秒后，切换方向。再继续30秒。  

动作四：  



  



目标：腿筋  

双脚并拢站立。当你用左手轻拍右脚趾时，右腿向前伸直。小腿向前跨；在另一侧重复。继续30秒。  

动作五：  

目标：下背部、腿筋、髋屈肌  



  



面朝上躺着，双腿伸直，双臂伸出。抬起右腿，身体交叉，脚踩地。回到起点；在另一边重复。30秒后，翻身面朝下躺下表演蝎子。  



  



面朝下躺下，把左腿向上拉，交叉在你的身体上，这样左脚和右臀部几乎成一条直线。屏住一两口气，然后回到起点。在另一侧重复，并继续交替30秒。  

动作六：  

目标：核心肌、三角肌、腿筋  



  



从站姿开始，在腰部向前弯曲，触碰脚趾，然后双手向高高的木板走去。保持2秒钟；步行去接手。卷起到起始位置。重复1分钟。（Red）
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